Einleitung
Die Krustenlose Thunfisch Quiche ist eine fantastische Option für eine leichte, proteinreiche und unglaublich vielseitige Mahlzeit. Ohne den Aufwand eines Teigbodens ist sie schnell zubereitet und eignet sich perfekt für ein schnelles Mittag- oder Abendessen, einen Brunch oder sogar für Meal Prep. Diese Quiche kombiniert den herzhaften Geschmack von Thunfisch mit cremigen Eiern, Käse und frischem Gemüse zu einem köstlichen und sättigenden Gericht. Sie ist nicht nur lecker, sondern auch eine tolle Möglichkeit, mehr Fisch und Gemüse in deine Ernährung zu integrieren. Und das Beste daran? Sie ist in kürzester Zeit im Ofen und duftet herrlich!
Perfekt für:
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Ein schnelles und gesundes Mittag- oder Abendessen
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Low-Carb- und Keto-Ernährung
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Brunch oder leichte Mahlzeiten
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Meal Prep für die Woche
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Picknicks und Mitbringbuffets
Warum Du Dieses Rezept Lieben Wirst
Hier sind fünf Gründe, warum du die Krustenlose Thunfisch Quiche lieben wirst:
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Schnell und Einfach: Ohne Teig entfällt ein zeitaufwendiger Schritt – ideal für vielbeschäftigte Tage.
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Proteinreich und Sättigend: Thunfisch und Eier machen diese Quiche zu einer echten Proteinquelle, die lange satt hält.
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Vielseitig und Anpassbar: Du kannst das Gemüse und die Käsesorten nach Belieben variieren.
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Gesund und Leicht: Eine tolle Alternative zu schweren, teigbasierten Gerichten, ohne an Geschmack einzubüßen.
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Ideal für Resteverwertung: Perfekt, um übrig gebliebenes Gemüse oder Käse aufzubrauchen.
Vorbereitungs- und Kochzeit
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Gesamtzeit: 45-55 Minuten
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Vorbereitungszeit: 15 Minuten
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Backzeit: 30-40 Minuten
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Portionen: 4-6 Portionen
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Kalorien pro Portion: Etwa 250-350 Kalorien
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Wichtige Nährstoffe: Protein: 25g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 15g
Zutaten
Für diese leckere Krustenlose Thunfisch Quiche benötigst du:
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2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft (je ca. 150g Abtropfgewicht), gut abgetropft
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1 mittelgroße Zwiebel, fein gewürfelt
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1 rote Paprika, gewürfelt (optional)
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100g frischer Spinat oder Grünkohl, gehackt (optional)
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6 große Eier
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½ Tasse Milch oder Sahne (oder eine pflanzliche Alternative)
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1 Tasse geriebener Käse (z.B. Cheddar, Gruyère, Emmentaler oder eine Mischung)
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2 Esslöffel gehackte frische Petersilie oder Dill (oder 1 TL getrocknet)
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Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
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1 Esslöffel Olivenöl (falls Gemüse angebraten wird)
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Eine Prise Muskatnuss (optional)
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Eine Quicheform oder Auflaufform (ca. 20-23 cm Durchmesser), gefettet
Hervorhebungen der Zutaten
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Thunfisch: Der Star des Gerichts, liefert Protein und einen herzhaften Geschmack. Achte darauf, ihn gut abtropfen zu lassen.
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Eier: Binden die Quiche und sorgen für eine luftige, aber feste Konsistenz.
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Käse: Verleiht Geschmack, Cremigkeit und eine schöne goldbraune Kruste.
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Gemüse: Bringt Farbe, Vitamine und zusätzliche Aromen. Zwiebeln sind eine tolle Basis.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Folge dieser einfachen Schritt-für-Schritt-Anleitung, um deine Krustenlose Thunfisch Quiche zuzubereiten:
Vorbereiten der Mischung:
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Ofen vorheizen und Form vorbereiten: Heize deinen Ofen auf 180°C (350°F) Ober-/Unterhitze vor. Fette eine Quiche- oder Auflaufform leicht ein.
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(Optional) Gemüse andünsten: Wenn du Zwiebeln, Paprika oder Spinat verwendest, erhitze das Olivenöl in einer Pfanne. Dünste die Zwiebeln glasig an, füge dann Paprika hinzu und brate sie kurz mit. Zum Schluss den Spinat/Grünkohl hinzufügen und zusammenfallen lassen. Vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen.
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Thunfisch vorbereiten: Den abgetropften Thunfisch in einer Schüssel mit einer Gabel leicht zerpflücken.
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Ei-Mischung anrühren: In einer großen Schüssel die Eier mit Milch oder Sahne, Salz, Pfeffer, Muskatnuss (falls verwendet) und den gehackten Kräutern gut verquirlen.
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Zutaten vermengen: Gib den zerpflückten Thunfisch, das (angedünstete) Gemüse und den Großteil des geriebenen Käses (etwas zum Bestreuen aufheben) zur Ei-Mischung. Vorsichtig vermengen.
Backen der Quiche:
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Mischung in die Form füllen: Gieße die Thunfisch-Ei-Mischung gleichmäßig in die vorbereitete Form.
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Mit Käse bestreuen: Verteile den restlichen geriebenen Käse auf der Oberfläche.
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Backen: Backe die Quiche im vorgeheizten Ofen für 30-40 Minuten, oder bis sie goldbraun ist und in der Mitte fest erscheint (ein Zahnstocher, der in die Mitte gestochen wird, sollte sauber herauskommen).
Servieren:
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Abkühlen lassen und schneiden: Lasse die Quiche nach dem Backen etwa 5-10 Minuten in der Form abkühlen, bevor du sie anschneidest und servierst. Sie schmeckt warm oder kalt.
Wie Servieren
Die Krustenlose Thunfisch Quiche kann vielseitig serviert werden:
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Mit einem frischen Salat: Ein knackiger grüner Salat oder ein Tomatensalat passt hervorragend dazu.
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Als leichtes Mittagessen: Perfekt mit einer Scheibe Vollkornbrot oder einfach pur.
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Für Brunch: Eine tolle Ergänzung zu jedem Brunch-Buffet.
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Kalt als Snack: Auch kalt geschnitten ist sie ein leckerer und gesunder Snack für unterwegs.
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Mit einem Dip: Ein Klecks Kräuterquark oder Joghurt-Dip rundet das Gericht ab.
Zusätzliche Tipps
Hier einige zusätzliche Tipps, um deine Krustenlose Thunfisch Quiche noch besser zu machen:
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Thunfisch gut abtropfen: Zu viel Flüssigkeit vom Thunfisch kann die Quiche wässrig machen.
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Nicht überbacken: Achte darauf, die Quiche nicht zu lange zu backen, da sie sonst trocken werden kann. Sie sollte gerade fest sein.
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Gemüse variieren: Probiere auch Brokkoliröschen, Lauch, Pilze oder Erbsen. Gare härteres Gemüse ggf. vor.
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Kräuter nutzen: Frische Kräuter geben den besten Geschmack, aber auch getrocknete funktionieren gut.
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Käsesorten mischen: Eine Mischung aus verschiedenen Käsesorten kann für ein komplexeres Aroma sorgen.
Rezeptvariationen
Hier sind 10 kreative Varianten der Krustenlosen Thunfisch Quiche, die du ausprobieren kannst:
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Mediterrane Thunfisch Quiche: Füge Oliven, Kapern und getrocknete Tomaten hinzu.
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Scharfe Thunfisch Quiche: Gib ein paar Chiliflocken oder fein gehackte Jalapeños zur Ei-Mischung.
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Mit Lachs statt Thunfisch: Verwende stattdessen Räucherlachs oder gekochten Lachs.
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Kräuter-Power Quiche: Verwende eine großzügige Mischung aus verschiedenen frischen Kräutern wie Schnittlauch, Dill und Petersilie.
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Mit Feta und Spinat: Eine klassische Kombination, die auch mit Thunfisch gut schmeckt.
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Curry-Thunfisch Quiche: Füge einen Teelöffel mildes Currypulver zur Ei-Mischung hinzu.
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Mit Mais und Paprika: Für eine süßlichere, buntere Variante.
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Extra käsig: Verwende mehr Käse oder füge Frischkäse zur Ei-Mischung für zusätzliche Cremigkeit hinzu.
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Mit gekochten Kartoffelwürfeln: Macht die Quiche noch sättigender.
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Single-Portionen in Muffinformen: Perfekt für Meal Prep oder Partys (Backzeit entsprechend verkürzen).
Einfrieren und Aufbewahren
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Lagerung im Kühlschrank: Bewahre die abgekühlte Quiche in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. So bleibt sie für etwa 3-4 Tage frisch.
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Einfrieren: Du kannst die Quiche auch einfrieren. Lasse sie vollständig abkühlen, schneide sie in Portionen und wickle diese gut in Frischhaltefolie ein oder gib sie in gefriergeeignete Behälter. Sie hält sich bis zu 2-3 Monate. Die Textur kann sich nach dem Auftauen leicht verändern.
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Aufwärmen: Zum Aufwärmen die Quiche im Ofen bei ca. 160°C (325°F) für etwa 10-15 Minuten erwärmen oder portionsweise in der Mikrowelle.
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Vor dem Aufbewahren abkühlen lassen: Stelle sicher, dass die Quiche vollständig abgekühlt ist, bevor du sie im Kühlschrank aufbewahrst oder einfrierst.
Spezialausrüstung
Für dieses Rezept sind folgende Küchengeräte besonders hilfreich:
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Quicheform oder Auflaufform (ca. 20-23 cm Durchmesser): Eine runde Form ist klassisch, aber auch eine quadratische oder ovale funktioniert.
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Große Rührschüssel: Zum Vermischen aller Zutaten.
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Schneebesen: Zum Verquirlen der Eier.
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(Optional) Pfanne: Zum Andünsten des Gemüses.
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Messer und Schneidebrett: Zum Vorbereiten des Gemüses.
FAQ
1. Kann ich auch Thunfisch in Öl verwenden?
Ja, aber lasse ihn sehr gut abtropfen, da er mehr Fett enthält, was die Quiche schwerer machen kann. Reduziere ggf. das Olivenöl zum Anbraten des Gemüses.
2. Welche Käsesorten eignen sich am besten?
Gut schmelzende Käsesorten wie Cheddar, Gruyère, Emmentaler, Mozzarella oder Gouda sind ideal. Auch Feta oder Ziegenkäse können für eine interessante Geschmacksnote sorgen.
3. Wie erkenne ich, dass die Quiche fertig gebacken ist?
Sie sollte an den Rändern fest und goldbraun sein und in der Mitte nicht mehr flüssig wackeln. Ein in die Mitte gestochener Zahnstocher oder ein Messer sollte sauber herauskommen.
4. Kann ich die Quiche auch milchfrei zubereiten?
Ja, ersetze die Milch/Sahne durch eine ungesüßte pflanzliche Alternative wie Mandel-, Soja- oder Haferdrink. Es gibt auch pflanzliche Käsealternativen.
5. Kann ich das Gemüse auch roh hinzufügen?
Fein gewürfeltes, weicheres Gemüse wie Paprika kann auch roh hinzugefügt werden. Zwiebeln und härteres Gemüse wie Grünkohl schmecken jedoch besser, wenn sie kurz angedünstet werden, um ihre Süße zu entfalten und die Textur weicher zu machen.
Fazit
Die Krustenlose Thunfisch Quiche ist ein wahrer Alleskönner in der Küche: schnell, einfach, gesund und unglaublich wandelbar. Sie beweist, dass leckere Mahlzeiten nicht kompliziert sein müssen. Ob als leichtes Hauptgericht, nahrhafter Snack oder Teil eines Buffets – diese Quiche wird dich und deine Lieben begeistern. Mit ihrer herzhaften Füllung und der cremigen Textur ist sie ein Genuss für jeden Anlass. Probiere sie aus und entdecke dein neues Lieblingsrezept für eine schnelle und köstliche Mahlzeit!
Krustenlose Thunfisch Quiche: Eine Unglaubliche Ultimative Option für Kalorienbewusste
- Total Time: 45-55 Minuten
Ingredients
Für diese leckere Krustenlose Thunfisch Quiche benötigst du:
-
2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft (je ca. 150g Abtropfgewicht), gut abgetropft
-
1 mittelgroße Zwiebel, fein gewürfelt
-
1 rote Paprika, gewürfelt (optional)
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100g frischer Spinat oder Grünkohl, gehackt (optional)
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6 große Eier
-
½ Tasse Milch oder Sahne (oder eine pflanzliche Alternative)
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1 Tasse geriebener Käse (z.B. Cheddar, Gruyère, Emmentaler oder eine Mischung)
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2 Esslöffel gehackte frische Petersilie oder Dill (oder 1 TL getrocknet)
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Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
-
1 Esslöffel Olivenöl (falls Gemüse angebraten wird)
-
Eine Prise Muskatnuss (optional)
-
Eine Quicheform oder Auflaufform (ca. 20-23 cm Durchmesser), gefettet
Instructions
Folge dieser einfachen Schritt-für-Schritt-Anleitung, um deine Krustenlose Thunfisch Quiche zuzubereiten:
Vorbereiten der Mischung:
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Ofen vorheizen und Form vorbereiten: Heize deinen Ofen auf 180°C (350°F) Ober-/Unterhitze vor. Fette eine Quiche- oder Auflaufform leicht ein.
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(Optional) Gemüse andünsten: Wenn du Zwiebeln, Paprika oder Spinat verwendest, erhitze das Olivenöl in einer Pfanne. Dünste die Zwiebeln glasig an, füge dann Paprika hinzu und brate sie kurz mit. Zum Schluss den Spinat/Grünkohl hinzufügen und zusammenfallen lassen. Vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen.
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Thunfisch vorbereiten: Den abgetropften Thunfisch in einer Schüssel mit einer Gabel leicht zerpflücken.
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Ei-Mischung anrühren: In einer großen Schüssel die Eier mit Milch oder Sahne, Salz, Pfeffer, Muskatnuss (falls verwendet) und den gehackten Kräutern gut verquirlen.
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Zutaten vermengen: Gib den zerpflückten Thunfisch, das (angedünstete) Gemüse und den Großteil des geriebenen Käses (etwas zum Bestreuen aufheben) zur Ei-Mischung. Vorsichtig vermengen.
Backen der Quiche:
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Mischung in die Form füllen: Gieße die Thunfisch-Ei-Mischung gleichmäßig in die vorbereitete Form.
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Mit Käse bestreuen: Verteile den restlichen geriebenen Käse auf der Oberfläche.
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Backen: Backe die Quiche im vorgeheizten Ofen für 30-40 Minuten, oder bis sie goldbraun ist und in der Mitte fest erscheint (ein Zahnstocher, der in die Mitte gestochen wird, sollte sauber herauskommen).
Servieren:
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Abkühlen lassen und schneiden: Lasse die Quiche nach dem Backen etwa 5-10 Minuten in der Form abkühlen, bevor du sie anschneidest und servierst. Sie schmeckt warm oder kalt.
- Prep Time: 15 Minuten
- Cook Time: 30-40 Minuten
Nutrition
- Serving Size: 4-6
- Calories: 250-350 kcal
- Fat: 15g
- Carbohydrates: 5g
- Protein: 25g
