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Gebratener mediterraner Kabeljau in Tomaten-Basilikum-Sauce


  • Author: Lisa
  • Total Time: 30 Minuten

Ingredients

Scale
  • 4 Kabeljaufilets (je ca. 150-200g)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • 400g Dosentomaten (passierte oder gewürfelte)
  • 1 TL Zucker (optional, um die Säure zu mildern)
  • 1 TL Paprikapulver
  • ½ TL Oregano (frisch oder getrocknet)
  • Eine Handvoll frisches Basilikum, grob gehackt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 1 EL Zitronensaft
  • Frisches Brot oder Reis, zum Servieren

Instructions

Zubereitung der Sauce:

  1. Olivenöl erhitzen: Erhitze 1 EL Olivenöl in einer großen Pfanne oder einem Topf bei mittlerer Hitze.
  2. Zwiebel und Knoblauch anbraten: Füge die gewürfelte Zwiebel hinzu und brate sie 2-3 Minuten an, bis sie glasig ist. Dann den Knoblauch hinzufügen und 1-2 Minuten weiter braten, bis er duftet.
  3. Tomaten hinzufügen: Gib die Dosentomaten, Paprikapulver, Oregano und Zucker (falls verwendet) in die Pfanne. Rühre gut um und lasse die Sauce 10-15 Minuten köcheln, bis sie leicht eingedickt ist.
  4. Abschmecken: Mit Salz und Pfeffer abschmecken und den Zitronensaft einrühren. Das Basilikum hinzufügen und kurz aufkochen lassen.

Fisch braten:

  1. Fisch vorbereiten: Die Kabeljaufilets mit Küchenpapier trocken tupfen und leicht mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. Pfanne erhitzen: Erhitze den restlichen 1 EL Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze.
  3. Fisch braten: Die Kabeljaufilets 3-4 Minuten pro Seite braten, bis sie goldbraun und durchgegart sind. Der Fisch sollte sich leicht mit einer Gabel zerteilen lassen.
  4. Mit der Sauce kombinieren: Die Sauce auf die Filets in der Pfanne gießen und kurz erhitzen, bis alles gut vermischt ist.

Anrichten:

  1. Servieren: Die Filets auf Tellern anrichten und mit frischem Basilikum garnieren. Mit frischem Brot oder Reis servieren, um die Sauce aufzunehmen.
  • Prep Time: 10 Minuten
  • Cook Time: 20 Minuten

Nutrition

  • Serving Size: 4
  • Calories: 350-400 Kcal
  • Fat: 12g
  • Carbohydrates: 20g
  • Protein: 30g