Ingredients
Scale
- 4 Kabeljaufilets (je ca. 150-200g)
- 2 EL Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 400g gehackte Tomaten (aus der Dose oder frisch)
- 1 TL getrockneter Oregano
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 Handvoll frisches Basilikum, grob gehackt
- 1 TL Zitronensaft (optional, für zusätzlichen Geschmack)
Instructions
- Kabeljau vorbereiten:
- Die Kabeljaufilets unter kaltem Wasser abspülen und mit Küchenpapier gut trocken tupfen. Dies hilft, eine schöne Kruste zu erzeugen, wenn du sie brätst.
- Würzen:
- Die Filets auf beiden Seiten mit Salz und Pfeffer würzen. Du kannst auch etwas Zitronensaft hinzufügen, um den Geschmack zu verstärken.
- Öl erhitzen:
- In einer großen Pfanne das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Achte darauf, dass das Öl heiß, aber nicht rauchend ist, bevor du den Fisch hinzufügst.
- Kabeljau braten:
- Die gewürzten Kabeljaufilets in die Pfanne legen und etwa 3-4 Minuten braten, bis die Unterseite goldbraun und knusprig ist. Vorsichtig wenden und die andere Seite ebenfalls 3-4 Minuten braten, bis der Fisch gar und leicht flockig ist. Den Fisch auf einen Teller legen und beiseite stellen.
- Sauce zubereiten:
- In derselben Pfanne den fein gehackten Knoblauch hinzufügen und 30 Sekunden anbraten, bis er duftet. Achte darauf, dass er nicht anbrennt, da dies bitter schmecken kann.
- Tomaten hinzufügen:
- Die gehackten Tomaten und den getrockneten Oregano in die Pfanne geben. Gut umrühren und zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren und die Sauce 10 Minuten köcheln lassen, damit sich die Aromen entfalten können.
- Basilikum hinzufügen:
- Den grob gehackten Basilikum in die Sauce rühren und weitere 2 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Kabeljau zurück in die Pfanne:
- Die gebratenen Kabeljaufilets vorsichtig in die Pfanne mit der Sauce legen. Die Filets einige Minuten in der Sauce erwärmen, damit sie die Aromen aufnehmen.
- Servieren:
- Den Kabeljau auf Teller anrichten und mit der Tomaten-Basilikum-Sauce übergießen. Nach Belieben mit frischem Basilikum garnieren.
- Prep Time: 10 Minuten
- Cook Time: 20 Minuten
Nutrition
- Serving Size: 4 Personen
- Calories: 350 kcal
- Fat: 15g
- Carbohydrates: 25g
- Protein: 30g